Prima di parlare della relazione tra dieta vegetale e PCOS terrei a fare un paio di premesse (veloci, ma fondamentali!)
Quando si parla di dieta a base vegetale c’è una marea di confusione: con questo termine si intendono le diete vegana, vegetariana, macrobiotica, crudista, fruttariana…capisci bene che non possono essere trattate al pari in quanto molto diverse, quindi mi concentrerò sulla dieta vegana intesa come uno stile alimentare che esclude tutti i prodotti di origine animale e derivati (carne, pesce, uova, latte e miele) ed è basata su cereali preferibilmente integrali, legumi, frutta secca e semi, frutta e verdura con integrazioni specifiche come quella con vitamina B12.
Seconda premessa importante: l’alimentazione a base vegetale viene intrapresa prevalentemente come una scelta etica (antispecismo, rispetto per gli animali e per l’ambiente), ma ha delle connotazioni salutistiche infatti i suoi benefici sulla salute sono innegabili, ma non è detto che sia sostenibile per tutte!
La dieta vegana è bilanciata?
L’ADA (American Dietetics Association) si è più volte espressa: “le diete vegetariane correttamente pianificate*, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, nutrizionalmente adeguate e possono apportare benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Queste diete sono adatte in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi la gravidanza, l’allattamento, la prima e la seconda infanzia, l’adolescenza, l’età adulta, per gli anziani e per gli atleti”.
Tra le patologie che possono trarre beneficio da una dieta a base vegetale abbiamo le malattie ischemiche cardiache, diabete di tipo 2, ipertensione, alcuni tipi di cancro, e obesità.
*viene specificato il correttamente pianificate perché potremmo mangiare ad esempio solo pizza marinara a pranzo e cena per 20 giorni…staremmo seguendo una dieta vegetale ma sicuramente non bilanciata!
Dieta vegana e PCOS
Studi specifici in merito alla dieta vegetale e sindrome dell’ovaio policistico sono scarsissimi (su pubmed ne viene riportato solo uno), ma sappiamo che potrebbe essere utile per il trattamento e la prevenzione di due condizioni spesso associate a PCOS: obesità e insulino resistenza.
Soprattutto per l’obesità, la dieta vegetale (e qui ribadisco ben bilanciata) può aiutare nella perdita di peso in quanto ricca di fibre e di alimenti con una densità energetica scarsa: cereali, legumi, frutta e verdura hanno poche calorie rispetto al loro volume quindi si tenderà a saziarsi maggiormente con quantità minori di cibo.
In merito all’insulino-resistenza e al controllo glicemico sono molteplici i meccanismi coinvolti: le fibre dietetiche mediano la risposta post prandiale agli zuccheri, migliorano la sensibilità all’insulina e migliorano lo stato infiammatorio agendo sul nostro microbiota, gli antiossidanti presenti nei prodotti vegetali invece agirebbero a più livelli nei segnali cellulari. In più vi è un bassissimo apporto di grassi saturi e trans implicati anch’essi nella resistenza insulinica.
Ma non saranno troppi carboidrati?
In caso di PCOS i carboidrati andrebbero ridotti rispetto al classico 55-60% della dieta mediterranea, ma non vanno eliminati.
Diversi studi, in particolare su infertilità anovulatoria che si associa anche alla sindrome, indicano che ad influire sulla fertilità non è tanto la quantità di carboidrati, quanto la qualità, cioè a basso carico glicemico.
E la dieta vegana abbonda di questi: anche se i legumi contengono una buona percentuale di carboidrati, questi verranno assorbiti lentamente in quanto sono associati a proteine e fibre.
E le proteine?
Un dubbio comune è quello di non riuscire a raggiungere l’apporto proteico ideale attraverso una dieta a base veg perché non ci sono prodotti animali, perché tendiamo a sopravvalutare il nostro fabbisogno proteico e a sottovalutare la presenza di questi nutrienti anche in alimenti vegetali.
I cereali vengono visti sempre come solo una fonte di carboidrati, ma anche loro contengono delle proteine, che andranno a contribuire al raggiungimento del nostro fabbisogno proteico.
Altra idea comune è quello di dover consumare necessariamente legumi e cereali nello stesso pasto per avere delle proteine “complete”: mito sfatato, l’importante è consumare entrambe le fonti nell’arco della giornata.
L’unico accorgimento è quello di aumentare l’introito proteico di un 15% per permetterne un assorbimento ottimale, ma questo “problema” si pone se si segue una dieta totalmente vegetale e non se si mangia veg per un paio di giorni a settimana.
Sono necessarie integrazioni?
Si, integrare la vitamina B12 è fondamentale in quanto non si trova nei vegetali.
Ricorda di valutare i livelli di vit B12 anche se hai una dieta onnivora ma assumi terapia estroprogestinica e/o metformina: questi due farmaci tendono a ridurre l’assorbimento della vitamina.
Altre integrazioni e nutrienti critici sono la vitamina D (da dosare ed se necessario integrare, ma è un problema della popolazione generale), gli omega 3 che possono essere “integrati” attraverso semi di lino e noci o on integratore a base di alghe e ferro, ma anche in questo caso possono essere presi alcuni accorgimenti per aumentarne l’assorbimento come l’utilizzo di succo di limone ai pasti.
Quindi…
con questo non voglio spingervi ad intraprendere una dieta completamente vegetale, ma visti i suoi benefici sarebbe sicuramente utile mangiare “un po’ più vegetale” senza aver timore dei legumi per non aumentare carboidrati!
Le linee guida consigliano il consumo di legumi 3-4 volte alla settimana intesi come fonte proteica e non come contorno/verdura, possono essere aggiunti ai cereali come piatto unico, ma anche essere consumati come un vero e proprio secondo piatto (le possibilità di preparazione sono infinite, non pensare alla triste scatoletta di fagioli!).
Alcune idee per consumare più legumi:
- zuppe, vellutate, minestroni
- come condimento di un primo piatto (es, pasta e fagioli, riso e piselli, ragù di lenticchie)
- insalate fredde con verdura
- hummus (da provare non solo di ceci)
- pasta di legumi
- farinata di ceci (da provare anche con farina di piselli)
- polpette o burger non confezionati ma da preparare in casa a partire da legumi cotti e verdura
- lupini come spuntino
Se hai intenzione di intraprendere uno stile veg (o già lo sei) evita il fai da te, ma rivolgiti ad un dietista/nutrizionista competente in merito, per bilanciare al meglio la tua alimentazione ed essere sicura di assumere tutti i nutrienti.
*domanda gettonatissima: e la soia?! trovi un articolo interamente dedicato
Autrice: dott.ssa Natascia Dell’Agli – dietista del team
Bibliografia
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980
- Diete vegetariane: documento SINU
- Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews Volume 11, Supplement 1, November 2017, Pages S429-S432
- A prospective study of dietary carbohydrate quantity and quality in relation to risk of ovulatory infertility. Chavarro et al. European Journal of Clinical Nutrition volume 63, pages78–86(2009)
- Comparative Evaluation of Biomarkers of Inflammation Among Indian Women With Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) Consuming Vegetarian vs. Non-vegetarian Diet. Front Endocrinol (Lausanne). 2019 Nov
