Alimentazione

Indice e carico glicemico

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Abbiamo visto come la dieta nella Sindrome dell’Ovaio Policistico sia un importante mezzo, associato ad altre terapie, per riequilibrare l’assetto ormonale.

A proposito di ormoni, per il trattamento dietetico della PCOS viene consigliata una dieta a basso indice glicemico.

Ma cos’è questo indice e come possiamo riconoscere gli alimenti più adatti?

INDICE GLICEMICO

L’indice glicemico (IG) di un alimento per definizione “misura la capacità di un determinato glucide di alzare la glicemia – la quantità di glucosio nel sangue- dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento (generalmente glucosio)”; in parole più semplici misura la velocità con cui vengono assorbiti i carboidrati presenti nell’alimento.

Il punteggio dell’indice glicemico varia da 0 a 100 ed in base a questo gli alimenti vengono distinti in 3 categorie: a basso, medio o alto IG.
Un prodotto che ha un indice glicemico pari a 50 sarà un alimento che innalza la glicemia del 50% rispetto al glucosio (che ha valore di 100).

Detta in parole semplici, più gli zuccheri sono semplici, più velocemente saranno assorbiti.
Il rapido assorbimento comporterà un rapido aumento della glicemia (picco glicemico), a seguito del quale il pancreas produrrà più insulina per immagazzinare lo zucchero e riportare i livelli di glucosio che si riversano sangue nella norma.
Quindi una dieta a basso IG è consigliata proprio per non influire negativamente sui livelli di insulina, già alterati nelle donne con PCOS e per non peggiorare la situazione di insulino-resistenza.

Ma quali sono gli alimenti da prediligere?

Come gia accennato, abbiamo 3 tipologie di alimenti:

  1. a basso IG (fino a 55), cioè tutta la verdura, frutta, cereali integrali ed i loro prodotti e legumi, oltre ai prodotti che non contengono carboidrati (carne, pesce, formaggi stagionati e uova)
  2. a medio IG (tra 56 e 70)
  3. ad alto IG (superiore a 70): cereali raffinati ed i loro prodotti, patate (cotte con metodi specifici), alcuni tipi di frutta, zuccheri semplici (non solo lo zucchero bianco ma tutti i tipi di zucchero, compresi sciroppi e malti)

Come varia l’indice glicemico?

Alcuni fattori possono modificare l’indice glicemico, aumentandolo o riducendolo:

  • varietà -> ad esempio alcuni frutti hanno un indice glicemico molto diverso, pur appartenendo alla stessa “famiglia” oppure il riso basmati ha un indice glicemico inferiore ad altre tipologie di riso, in quanto meno ricco di amido
  • grado di maturazione -> i frutti amilacei aumentano il loro IG all’aumentare della maturazione. un esempio classico è quello della banana (verde ha un IG più basso)
  • metodo e tempi di cottura -> l’idratazione e il calore aumentano l’iG di un alimento, ad esempio questo aumenta per alcune verdure cotte come le carote, in quanto si modifica la struttura dell’amidi. La pasta al dente invece ha un indice glicemico inferiore rispetto alla pasta cotta più a lungo.
  • presenza di fibre, in particolare quelle solubili, in quanto rallentano l’assorbimento intestinale
  • presenza di altri nutrienti -> un pasto, che oltre a carboidrati, contenga proteine e/o grassi, avrà un indice glicemico inferiore rispetto ad uno a base di soli carboidrati.

Non dimentichiamo che non consumiamo quasi mai un solo ingrediente e l’indice glicemico di un pasto è dato dalla somma dei singoli alimenti.
Oltre a preferire alimenti con un IG medio-basso è importante associare gli alimenti in maniera tale da avere un pasto bilanciato: la verdura dovrebbe essere sempre presente e possono essere aggiunte proteine (anche da legumi visto che hanno un IG medio basso per la presenza di fibra) e grassi salutari (olio extravergine di oliva o frutta secca).

CARICO GLICEMICO

L’IG valuta l’impatto di un alimento sulla glicemia (e quindi sulla produzione di insulina) dopo averlo assunto, senza prendere in considerazione l’effettiva quantità di carboidrati presenti in quell’alimento.
Allora entra in gioco un altro parametro chiamato Carico Glicemico (o Glycemic Load GL).

Il carico glicemico ci dà una indicazione più completa: mette in relazione l’indice glicemico con il contenuto di carboidrati presenti nella porzione di alimento.

Ad esempio la zucca ha un indice glicemico alto (75), ma la quantità di zuccheri per 100 g è di circa 3 grammi.
Se calcoliamo il suo carico glicemico abbiamo un valore di 2.25 (75×3/100) e fino a 10 è considerato basso.

Potremmo quindi dire che l’IG valuta la qualità dei carboidrati, mentre il carico glicemico la quantità.
Questa differenziazione è importante per evitare che si limitino fortemente alimenti che all’apparenza potrebbero avere effetti negativi sulla risposta insulinica, ma in realtà non sono così “cattivi”… anzi.

INDICE INSULINICO

Per ultimo parliamo di un ulteriore indice, più recente ma molto utile, soprattutto se parliamo di risposta insulinica.

Perché parlare di un ulteriore indice?

L’IG prende in considerazione solo i carboidrati, ma sappiamo che l’impatto dei nutrienti sul rilascio di insulina è del 90-100% nel caso dei carboidrati, del 50% per le proteine e del 10% per i grassi.
gli alimenti proteici (come carne e pesce) hanno un indice glicemico pari allo zero perché non contengono carboidrati, ma hanno comunque un effetto sulla produzione di insulina perché contengono appunto proteine.

Generalmente l’indice (e carico) glicemico è sovrapponibile all’indice insulinemico, ma alcuni cibi possono stimolare la risposta insulinica in maniera “sproporzionata” rispetto al loro IG.
Particolare menzione la meritano i latticini: alcuni studi sembrano aver messo in evidenza come, nonostante abbiano un indice glicemico basso (15-30), hanno un indice insulinico molto alto!

In caso di PCOS, quindi è bene limitare fortemente i prodotti caseari anche a causa di questa caratteristica.*

*piccolo appunto: spesso si usano prodotti delattosati pensando che siano più salubri rispetto a quelli normali, ma non di hanno reali benefici. Nel latte delattosato, il lattosio si trova già “digerito” nei due zuccheri principali, ma non vi sono altre differenze con un comune latte vaccino.

Autrice: Dott.ssa Natascia Dell’Agli – dietista

 

BIBLIOGRAFIA

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